BODY AND BASS

Los músicos buscan frecuentemente formas de tocar sus instrumentos de manera cómoda y sin experimentar ninguna lesión o dolor. Muchos de vosotros sabéis lo que es enfrentarse a este tipo de problemas; otros conoceréis a colegas y/o estudiantes con problemas físicos que les impiden tocar sin dolor, cuando no les impiden tocar en absoluto. A fin de cuentas tocar con energía y facilidad sin sentir por otro lado molestias o dolor es un proceso que va desarrollándose con el tiempo. La forma y tamaño del instrumento, así como las características físicas del instrumentista, influyen de una manera notable en la capacidad de tocar con energía y comodidad.

Muchos de los principios tratados en éste y los siguientes artículos aparecen en la columna "Body and Bass" de la revista Bass World. Debe observarse que los ejercicios que aquí aparecen pueden no servir para todo el mundo, y que el lector asume el riesgo de alguna lesión que pudiese producirse. Tanto el autor de este artículo como la Sociedad Internacional de Contrabajistas rechazan cualquier responsabilidad. Como con cualquier programa de ejercicios, debería consultarse antes al médico. Muévete siempre despacio. Si sientes CUALQUIER dolor, deja el ejercicio que estés haciendo y relájate.

Importancia del descanso y la relajación

La cantidad de actividad física necesaria para tocar el contrabajo puede compararse a la del deporte profesional. El cuidado del cuerpo incluye ejercicios de fuerza, estiramientos, y ejercicios musculares específicos para entrenar el cuerpo para hacer determinados movimientos. El uso de ciertos músculos es necesario para completar tareas específicas. Sin un entrenamiento específico (tanto sea haciendo deporte, tocando el contrabajo, o realizando ejercicios para alguna de estas actividades) el estado físico se deteriorará. Sin embargo, sin períodos de descanso que permitan recuperarse al cuerpo, el riesgo de agotamiento por exceso de práctica es grande. Para encontrar una forma de mantener el nivel interpretativo al máximo posible, debe encontrarse el equilibrio entre práctica y descanso.

Es importante tener en cuenta que el cansancio y agotamiento físicos pueden estar relacionados con el cansancio y agotamiento mental. Si el cerebro está activo en exceso o tiene que controlar demasiadas cosas, se incrementa el nivel de estrés tanto físico como mental. Asimismo, si el ejercicio físico sobrepasa un determinado nivel, el cansancio lo sentirán tanto el cuerpo como la mente. Cuando las agendas están demasiado cargadas, la probabilidad de sufrir más estrés es grande. También lo es cuando soportamos niveles moderados de estrés durante largos períodos de tiempo sin descanso. Encontrar formas de equilibrar el nivel de estrés a través del descanso y la relajación es clave para tener una buena salud general.

SOLUCIONES PRÁCTICAS


1. Respiración profunda

Hay muchas formas distintas de incorporar el descanso y la relajación en nuestra rutina diaria. Una de las principales formas de relajarse y reducir la tensión es respirar despacio y profundamente. Esto se puede practicar a cualquier hora del día, durante cualquier actividad. Respira hondo y muy despacio por la nariz (imagina que tu respiración puede llegar hasta la base de la columna vertebral, aunque los pulmones no lleguen tan lejos). A medida que respiras profundamente, llena de aire en primer lugar el abdomen, después la parte inferior de los pulmones, y a continuación la parte superior. El aire debe entrar despacio y gradualmente, con un movimiento expansivo. Si es posible, exhala por la nariz. Ésto ayuda a la relajación física y proporciona energía a la vez. Algunos encontraréis más relajante exhalar por la boca, como en un suspiro. Sea cual sea el método elegido, debe exhalarse el aire despacio y completamente. Continúa respirando de esta forma. Ten los hombros relajados, y si es posible, deja que se cierren los ojos. Concéntrate en la respiración. "Sigue el camino de tu aliento" a medida que entra y sale de tu cuerpo.

2. Conciencia muscular

Cuando toques el contrabajo, ten cuidado en utilizar solamente los músculos necesarios para las tareas específicas que estés realizando. A medida que el cuerpo se cansa, la tendencia es de usar estos músculos demasiado, y a la vez involucrar otros músculos que no son necesarios para tocar. Al construír una conciencia muscular podemos ahorrar energía, reducir el riesgo de una lesión, y adaptar físicamente el cuerpo para tocar el contrabajo.

3. Postura de relajación

Al terminar el entrenamiento físico y los ejercicios y estiramientos musculares específicos, la relajación muscular completa le da al cuerpo la oportunidad de descansar y liberarse de la tensión y cansancio acumulados al estudiar. Además, estar inmóvil y con pensamientos tranquilos conduce a una relajación más profunda.

El ejercicio siguiente es la postura Savasana. En el hata yoga se practica tradicionalmente al final de cada sesión. La relajación completa es una parte integral de una práctica de yoga, y es considerada una de las posturas más importantes y beneficiosas de todas. Este ejercicio puede llevar varios minutos. Piensa que debes disponer de suficiente tiempo para la relajación sin interrupciones ni distracciones.

Túmbate de espaldas en el suelo. Busca una postura cómoda para que la relajación sea mayor. Separa las piernas unos 30 ó 40 cms., para que se puedan liberar los músculos de las piernas. Para aquellos que tengáis problemas de columna, mantened las rodillas dobladas. Podéis apoyar la parte de atrás de las rodillas en una almohada o en una toalla enrollada, o también doblar las piernas acercando las plantas de los pies a las caderas. En esta variante, junta las rodillas. También podrías apoyar un poco la cabeza.

Recuerda que para poder relajarse es importante estar cómodo (ver fotos 1,2,3)

Tras varias respiraciones, concéntrate en las plantas de los pies y relájalas. Extiende gradualmente la relajación desde los pies a los tobillos, pantorrillas, rodillas y muslos. Tómate tu tiempo. Relaja conscientemente todos los músculos y huesos que te vayas encontrando, deteniéndote un poco más en zonas que notes más "cargadas" o tensas. Continúa relajando las caderas y la pelvis.
Relaja la parte inferior del abdomen y a continuación la superior. Concéntrate en la parte inferior de la espalda, relajándola profundamente.

Continúa poco a poco con la parte media de la espalda, y a continuación la superior. Relaja los huesos y músculos de la cavidad pulmonar; sigue con las clavículas y los hombros. Continúa relajando los brazos, codos, antebrazos y muñecas, hasta la palma de la mano. Relaja y libera la tensión de los pulgares y de cada dedo.

Concéntrate gradualmente en la parte posterior del cuello, relajándola. Deja que la relajación se irradie a los lados y a la parte anterior del cuello.
Relaja la mandíbula. Relaja las orejas. Deja que la piel y músculos de la cara y el cuero cabelludo se relajen. Concéntrate poco a poco en la parte superior de la cabeza.

Empieza a hacer más profunda la respiración, llenando todo tu cuerpo con el aire. Cuando estés listo, date la vuelta lentamente hacia un lado y haz unas cuantas respiraciones. Utiliza los brazos para volver a sentarte -ésto reduce la tensión en el cuello y espalda. (ver fotos 4,5,6,7)